Programme Street Lifting : Deviens encore plus fort
Le street lifting est une méthode d’entraînement axée sur la force et les charges additionnelles sur des mouvements au poids du corps.
Si vous souhaitez progresser, voici un programme structuré sur les 4 exercices clés : tractions, dips, squat et muscle-up.
Idéal pour devenir plus puissant, massif et performant.
Qu’est-ce que le street lifting ?
Le street lifting est une discipline hybride, à mi-chemin entre le street workout et le pwoerlifting. Elle repose sur l’exécution des mouvements au poids du corps, mais avec l’ajout de charges externes (lest) pour développer la force maximale, l’explosivité et la masse musculaire. C’est un sport structuré, avec des règles précises, souvent pratiqué en compétition, où les performances sont mesurées à travers des charges soulevées sur des mouvements bien définis.
Les 4 mouvements du street lifting
Le street lifting repose sur quatre exercices de base, que tu dois maîtriser pour suivre efficacement un programme et pratiquer la discipline :
Muscle-up lesté
C’est un mouvement explosif qui combine traction et dips, enchaînés dans un seul geste fluide. Avec charge, il demande un excellent gainage, de la coordination et une force explosive très développée. Il est souvent utilisé comme indicateur de niveau avancé en street lifting.
Traction lestée
L’un des piliers du street lifting. Il s’agit de réaliser une traction complète (menton au-dessus de la barre) avec une charge attachée à la ceinture de lest. Cet exercice développe principalement le dos, les biceps et la chaîne postérieure. C’est un mouvement clé pour construire une force de tirage solide.
Dips lestés
Les dips lestés consistent à descendre et pousser entre deux barres parallèles avec du poids attaché. Ils renforcent les pectoraux, les triceps et les épaules. Ce mouvement est essentiel pour développer une poussée puissante et équilibrer le travail du haut du corps.
Squat
Seul exercice de street lifting qui se fait généralement sans barre de traction, le squat est inclus pour équilibrer le travail du bas du corps. Il peut être réalisé en squat libre ou avec charges additionnelles. Il sollicite les quadriceps, les ischios, les fessiers et le gainage. Un squat solide est indispensable pour une performance complète.
Avant de commencer le street lifting, assure-toi de maîtriser les mouvements de la discipline. Le muscle Up, la traction, le dips et le squat. C’est bon, tu maîtrises les 4 mouvements, tu es prêt à exploser tes performances ? C’est partie !
Ton programme de street lifting
Pour progresser en street lifting, il est important de suivre un programme complet et d’être assidu. Les résultats ne viennent pas de suite, mais avec de la détermination et de la persévérance, tu seras surpris des résultats que tu peux avoir.
Avant de commencer le street lifting, assure-toi de maîtriser les mouvements de la discipline. Le muscle Up, la traction, le dips et le squat. C’est bon, tu maîtrises les 4 mouvements, tu es prêt à exploser tes performances ? C’est partie !
Kaizoku Street lifting
- 4 séances d'entraînements par semaines
- 4 mois d'entraînements
- Programme street lifting complet et détaillé
- Programme évolutif sur 4 mois
- Cycle répétable à l'infini
- +35 vidéos explicatives sur chaque exercice
- Calculateur de 1RM
- Programme sur fichier Excel
- Intensité et RPE
Le contenu de ton programme de street lifting
Chaque jour est spécialisé pour travailler un ou plusieurs mouvements fondamentaux du street lifting, avec des compléments pour équilibrer ta progression. Voici un exemple de ce que tu vas retrouvé sur une semaine d’entrainement :
Jour 1 – Muscle Up, Tractions et Dips
| Exercice | Séries / Réps | Charge / % |
|---|---|---|
| Échauffement (élastique, vélo, cardio léger) | 10 min | — |
| Muscle up | 1 rep | 90% |
| Muscle up (dégressif) | 4×5 | 70% → 65% → 60% → 50% |
| Tractions lestées (drop set) | 3 reps • 4 reps • 6 reps | 85% • 75% • 65% |
| Dips lestés | Max reps | 80% |
| Dips (drop set) | 4 reps • 6 reps • 8 reps | 80% • 70% • 60% |
Jour 2 – Tractions & Squats
| Exercice | Séries / Réps | Charge / % |
|---|---|---|
| Échauffement | 10 min | — |
| Tractions poids du corps | 3×12 | — |
| Squat | 1 rep • 1 rep • 1 rep • 3×5 | 85% • 90% • 95% • 82% |
| Renforcement jambes (superset) | Leg extension + leg curl inversé, 4×10 | — |
| Extension lombaire | 4×10 | — |
Jour 3 – Traction & Renfo Pecs
| Exercice | Séries / Réps | Charge / % |
|---|---|---|
| Échauffement | 10 min | — |
| Tractions | 3×3 | 90% |
| Développé couché | 3×6 | 80% |
| Larsen Press | 3×5 | 60% |
| Renforcement haut du corps (superset) | Développé militaire + rowing, 3×10 | — |
| Triceps extension | 4×12 | — |
Jour 4 – Muscle Up & Dips
| Exercice | Séries / Réps | Charge / % |
|---|---|---|
| Échauffement | 10 min | — |
| Muscle up (pyramide) | 2 • 4 • 6 • 8 • 6 • 4 • 2 | — |
| Dips | 10 reps • 4×10 | 65% • 55% |
| Renforcement bras (superset) | Extension latérale + curl biceps, 4×10 | — |
Jour 5 – Squats
| Exercice | Séries / Réps | Charge / % |
|---|---|---|
| Échauffement | 10 min | — |
| Squat lesté | 1 rep • 1 rep • 1 rep • 3×8 | 80% • 90% • 85% • 65% |
| Fentes bulgares | 4×12 | — |
| Gainage planche | 4×1 min | — |
Comment commencer le programme de street lifting ?
Avant de suivre un programme structuré de street lifting, il est indispensable de connaître précisément votre 1RM (One Repetition Max) sur chaque exercice de base : tractions lestées, dips lestés, squat, développé couché…
C’est à partir de ce 1RM que vous pourrez remplir correctement le tableau de progression, en utilisant les pourcentages indiqués pour chaque séance.
La méthode simple et fiable pour estimer votre 1RM
Si vous ne souhaitez pas tester votre max directement (ce qui peut être risqué), voici une méthode sûre et validée :
Prenez 80 à 85% de la charge que vous pensez pouvoir soulever pour une répétition.
Faites le maximum de répétitions possibles avec cette charge.
Appliquez la formule suivante :
1RM estimé = (Poids × Répétitions × 0.0333) + Poids
Exemple :
Vous pensez faire un max à 100 kg sur un exercice.
Vous prenez 80 kg (soit 80%) et vous faites 6 répétitions.
Calcul : 80 × 6 × 0.0333 + 80 = 95,99 kg
Votre 1RM estimé est donc 96 kg.
Une fois votre 1RM estimé, reportez-le dans le tableau au-dessus, et utilisez les pourcentages indiqués pour chaque mouvement. Cela garantit :
Des charges adaptées à votre niveau
Une progression cohérente sur plusieurs semaines
Un travail structuré et sécurisé
Prenez le temps de bien calculer chaque 1RM avant de commencer : c’est la base de toute votre progression en street lifting.
Matériel nécessaire à la pratique du strelet lifting
Pour pratiquer le street lifting efficacement, il est essentiel de disposer d’un minimum de matériel. Cela permet non seulement de progresser en toute sécurité, mais aussi d’optimiser chaque séance en fonction de votre niveau. Voici la base à avoir pour suivre un programme sérieux :
Ceinture de lest : Indispensable pour ajouter des charges lors des muscle up, tractions et dips lestés. Elle permet un travail en surcharge progressive selon votre 1RM.
Bandes poignets : Offrent un meilleur maintien articulaire.
Magnésie : Améliore le grip, limite la transpiration et réduit les risques de glissement sur la barre.
Ceinture de force : Renforce le maintien abdominal et lombaire, idéale pour les charges proches du max sur le squat.
Bandes élastiques : Très utiles pour l’échauffement, l’activation musculaire ou pour assister certains exercices (tractions ou dips en début de progression).
Les avantages de suivre un programme de street lifting
Un bon programme de street lifting permet une progression mesurable grâce aux pourcentages de charge. Voici les principaux avantages de ce programme :
Développement harmonieux du haut et bas du corps
Amélioration de la force maximale
Meilleur contrôle corporel
Adapté aux compétitions ou à une progression personnelle
Inclut du renforcement pour prévenir les blessures
Tu vas construire un physique fonctionnel, athlétique et puissant, que tu pratiques pour la performance ou simplement pour te dépasser.
Ce programme est-il adapté pour les débutants ?
Ce programme street lifting s’adresse avant tout à des pratiquants intermédiaires à avancés, capables de réaliser les mouvements de base avec charge. Si tu débutes :
Travaille d’abord la technique au poids du corps
Réduis les charges (utilise 50 à 60 % de ton max)
Priorise la progression linéaire sur 6 à 8 semaines
Pour conclure sur le programme de street lifting
Ce programme de street lifting n’est pas un simple plan d’entraînement : c’est une véritable méthode pour bâtir une force fonctionnelle, un physique puissant et une discipline solide. Il te guide étape par étape, en te fournissant les outils nécessaires pour progresser sans brûler les étapes. Que tu sois en quête de performance ou que tu veuilles repousser tes limites personnelles, ce programme t’offre une structure claire, efficace et éprouvée.
En t’investissant pleinement, tu verras des résultats concrets, tant sur le plan physique que mental. Alors n’attends plus : équipe-toi, suis le plan, et rejoints ceux qui font du street lifting une vraie passion, et pas juste une routine.
FAQ du programme de street lifting :
Pas tout à fait. Pour suivre ce programme, il est nécessaire de maîtriser les 4 mouvements de base du street lifting : tractions lestées, dips lestés, squat et muscle-up. Si tu ne les maîtrises pas encore, ce n’est pas un problème. Travaille régulièrement ces mouvements jusqu’à pouvoir les enchaîner en séries propres. Ensuite, tu pourras attaquer le programme dans de bonnes conditions.
Oui. Que tu vises la prise de force, la puissance, l’hypertrophie ou même la perte de gras, notre programme est personnalisable. Les intensités, volumes et progressions sont ajustables selon ton niveau et tes objectifs. Le programme évolue avec toi pour te garantir des résultats concrets.
Le street lifting repose sur une logique simple et efficace. L’équipement de base inclut : une ceinture de lest, bandes poignets, ceinture de squat, magnésie et bandes élastiques. Pas d’investissement coûteux : juste le nécessaire pour t’entraîner sérieusement, où que tu sois.
Les autres méthodes d'entrainements en Street Lifting
Pyramide
La méthode pyramide consiste à augmenter progressivement les charges tout en diminuant le nombre de répétitions. On commence léger avec plus de reps, puis on monte en poids tout en baissant les reps, avant de redescendre. C’est une approche simple et efficace pour travailler à la fois la force et l’endurance musculaire, tout en apportant de la variété à tes séances.
5-3-2
Le schéma 5-3-2 est une méthode axée sur la force pure. Tu effectues une première série de 5 reps lourdes, puis 3 reps encore plus lourdes, et enfin 2 reps très proches de ton max. Idéal pour progresser sur les mouvements de base comme le squat, le développé couché ou les tractions lestées.
Circuit
L’entraînement en circuit consiste à enchaîner plusieurs exercices sans (ou avec peu de) pause. Cette méthode permet de travailler différents groupes musculaires, tout en gardant un rythme élevé. Parfait pour brûler des calories, gagner en endurance et diversifier ton programme.
