SWAT TEAMProgramme Street Lifting SWATT
Programme 3 mois, 4 exercices clés. Par Nico, fondateur SWAT TEAM.
- 3 mois · 3 phases
- 4 séances / semaine
- +20 vidéos techniques
- Calculateur 1RM intégré
- Accès à vie
- Tous niveaux
sécurisé
immédiat
à vie
champions
Muscle Up Lesté
Traction Lestée
Dips Lestée
Squat
Qu'est-ce que le Street Lifting ?
Le street lifting est une discipline sportive qui fusionne la callisthénie (entraînement au poids du corps) et la musculation lestée. Né de l'évolution du street workout, ce sport consiste à réaliser des mouvements classiques au poids de corps, tractions, dips, muscle-ups, squats, en y ajoutant des charges additionnelles pour repousser ses limites de force.
Contrairement au street workout traditionnel qui mise sur les figures gymniques (planche, front lever, handstand), le street lifting se concentre sur la force maximale. L'objectif en compétition : soulever la charge la plus lourde possible sur une répétition unique (1RM) ou réaliser un maximum de répétitions avec une charge imposée.
C'est une pratique à mi-chemin entre la force athlétique (powerlifting) et le contrôle corporel. Les compétitions sont organisées par des fédérations comme la FinalRep ou l'ISF (International Streetlifting Federation), avec un format « All4 » qui inclut les quatre mouvements de référence. Le sport connaît une croissance rapide depuis quelques années, avec des communautés actives en France, en Europe de l'Est et aux États-Unis.
Les 4 exercices de base du Street Lifting
Muscle-up lesté
Le plus technique et spectaculaire. Traction explosive + transition + dip. Dead hang obligatoire.
Tractions lestées
Mouvement roi du tirage. Grand dorsal, biceps, rhomboïdes. Amplitude complète et montée explosive.
Dips lestés
Référence en poussée. Pectoraux, triceps, deltoïdes. Les charges les plus impressionnantes en compétition.
Squat
Force du bas du corps. Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers. Parfois au-delà de 200 kg en élite.
Le muscle-up lesté
Le mouvement le plus technique et le plus spectaculaire du street lifting. Il combine une traction explosive suivie d'une transition au-dessus de la barre pour finir en position de dip. En compétition, les règles sont strictes : départ en suspension complète (dead hang), pas de kipping autorisé, mouvement fluide et contrôlé. Maîtriser le muscle-up au poids de corps est un prérequis avant d'envisager la version lestée.
Les tractions lestées
Le mouvement roi du haut du corps en tirage. Tu te suspends à une barre en prise pronation (paumes vers l'extérieur) et tu tires jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre, avec une ceinture de lest chargée. Ce mouvement sollicite le grand dorsal, les biceps, les rhomboïdes et les avant-bras. La clé : un contrôle total du mouvement, une amplitude complète et une montée explosive.
Les dips lestés
Le mouvement de référence en poussée pour le haut du corps. Sur des barres parallèles, tu descends jusqu'à ce que tes épaules passent sous tes coudes, puis tu remontes en extension complète. Les dips lestés travaillent les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. C'est souvent le mouvement où les charges les plus impressionnantes sont déplacées en compétition.
Le squat
Le seul mouvement du street lifting qui ne se fait pas sur une barre de traction ou des parallèles. Le squat avec barre teste la force du bas du corps : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, lombaires. En compétition, la hanche doit descendre sous le niveau du genou. C'est le mouvement où les charges les plus lourdes sont soulevées, parfois au-delà de 200 kg pour les athlètes élite.
Les bases nécessaires pour commencer le programme de Street Lifting
Avant de te lancer dans un programme de street lifting, il est indispensable de maîtriser certains prérequis. Se lester sans base technique solide, c'est la porte ouverte aux blessures et à la stagnation.
Prérequis techniques
Voici les niveaux minimum recommandés avant d'ajouter du lest :
- → Muscle-up : 1 muscle-up propre minimum, idéalement 3 à 5 enchaînés
- → Tractions : 10 répétitions propres minimum, idéalement 15+ en pronation
- → Dips : 10 répétitions propres minimum, idéalement 15+ en amplitude complète
- → Squat : squat complet au PDC maîtrisé, idéalement squat barre à 1× poids de corps
Si tu n'atteins pas encore ces niveaux, concentre-toi d'abord sur le renforcement au poids du corps.
Équipement essentiel
- → Ceinture de lest : l'outil n°1 du street lifter pour accrocher les disques
- → Protège-poignets et coudières : les articulations sont très sollicitées
- → Magnésie : grip solide sur la barre, surtout en tractions et muscle-ups
- → Chaussures plates et stables : essentielles pour le squat, semelle rigide
Programme Street Lifting, 1 semaine type
Jour 1 MU, Tractions & Dips
| Exercice | Séries/Réps | Charge |
|---|---|---|
| Muscle up | 1 rep | 90% |
| MU dégressif | 4×5 | 70%→50% |
| Tractions lestées | 3·4·6 | 85%·75%·65% |
| Dips lestés | Max + drop | 80%→60% |
Jour 2 Tractions & Squats
| Exercice | Séries/Réps | Charge |
|---|---|---|
| Tractions PDC | 3×12 | — |
| Squat | 1·1·1 + 3×5 | 85→95% + 82% |
| Renforcement jambes | 4×10 | — |
Jour 3 Traction & Pecs
| Exercice | Séries/Réps | Charge |
|---|---|---|
| Tractions | 3×3 | 90% |
| Développé couché | 3×6 | 80% |
| Larsen Press | 3×5 | 60% |
Jour 4 MU & Dips
| Exercice | Séries/Réps | Charge |
|---|---|---|
| MU pyramide | 2·4·6·8·6·4·2 | — |
| Dips | 10 + 4×10 | 65%·55% |
| Renforcement bras | 4×10 | — |
Prêt à passer au niveau supérieur ?
Ce programme sur 1 semaine est un point de départ. Pour progresser durablement en street lifting, il te faudra intégrer une logique de périodisation sur plusieurs semaines. L'idée : alterner des cycles de 4 à 6 semaines d'accumulation de volume avec des phases d'intensification, puis une semaine de décharge (deload) pour laisser le corps récupérer et surcompenser.
Les méthodes éprouvées comme le 5×5 (idéal pour les débutants), le 5/3/1 de Wendler (parfait pour les intermédiaires) ou les protocoles en charge décroissante permettent de structurer ta progression sur le long terme. L'essentiel est de ne jamais rester sur un même programme trop longtemps : le corps s'adapte, et sans changement de stimulus, la stagnation s'installe.
Si tu veux aller plus loin, le programme complet de Nico (SWAT Team) propose 12 semaines de périodisation complète, avec des progressions adaptées à ton niveau et des cycles de force, d'hypertrophie et de peaking.
Tips pour progresser en Street Lifting
Privilégie la technique avant la charge
C'est la règle d'or du street lifting. Une mauvaise forme avec des charges lourdes = blessure assurée. Maîtrise chaque mouvement au poids de corps avec une amplitude complète et un contrôle total avant d'ajouter le moindre kilo.
Applique la surcharge progressive
Augmente ta charge toutes les 1 à 2 semaines, même de seulement 1 ou 2 kg. La constance bat toujours l'intensité ponctuelle. Note chaque séance dans un carnet pour suivre ta progression et identifier les plateaux.
Gère ta récupération comme un pro
Le street lifting est extrêmement taxant pour le système nerveux central et les articulations. Respecte tes jours de repos, dors 7 à 8 heures par nuit et intègre des semaines de décharge régulières (1 semaine légère toutes les 4 à 6 semaines).
Soigne ton alimentation
Privilégie les protéines (1,6 à 2 g par kg de poids de corps), les glucides complexes pour l'énergie et reste bien hydraté. Sans apport nutritionnel adéquat, la progression sera limitée.
Renforce les muscles stabilisateurs
Les muscles de la coiffe des rotateurs, les abdominaux, les lombaires et les muscles scapulaires sont tes gardiens de sécurité. Intègre des face pulls, des band pull-aparts, du gainage et du travail de mobilité des épaules à chaque séance.
Calculateur 1RM intégré
Connaître ton 1RM avant de commencer. Le calculateur fait tout automatiquement.
FAQ du programme Street Lifting
Coach Nico
Nico, SWAT TEAM
Fondateur de l'équipe #1 FR. +200 athlètes, Champions FR & Monde.
Commence ta transformation
