SWAT TEAM

Programme Traction Lestée SWATT

Programme 6 semaines de spécialisation traction lestée. Par Nico, fondateur SWAT TEAM.

6 semaines · 3 phases
12 séances complètes
Vidéos techniques HD
Calculateur 1RM intégré
Accès à vie
Tous niveaux

Accès immédiat

✅ Accès complet dès le paiement

🚀 Commencer le programme

🔒

Paiement
sécurisé

⚡

Accès
immédiat

♾️

Accès
à vie

🏆

Méthode
champions

Technique

Comment faire une traction lestée ?

Maîtrise les fondamentaux avant d'ajouter de la charge. Une technique solide est la clé de la progression.

Fixe le lest

Utilise une ceinture de lestage, un gilet lesté ou des chaînes pour ajouter du poids. La ceinture est la méthode la plus efficace pour la progression en force.

Prends ta position

Suspends-toi à la barre avec une prise pronation légèrement plus large que les épaules. Bras tendus, corps détendu avant de commencer.

Engage le tronc

Contracte tes abdominaux et fessiers pour stabiliser ton corps. Cette tension de base protège le bas du dos.

Phase de tirage

Tire avec le grand dorsal en gardant les coudes près du corps. Imagine que tu veux rentrer tes coudes dans tes poches.

Contrôle la descente

Redescends lentement en maintenant la tension musculaire. La phase excentrique est primordiale pour le développement de la force.

💡 Prérequis : Tu dois pouvoir effectuer 10 à 12 tractions strictes au poids du corps avant d'ajouter du lest. Une surcharge prématurée augmente le risque de blessure.

Anatomie

Pourquoi faire des tractions lestées ?

Les tractions lestées permettent un développement musculaire intense en sollicitant davantage les fibres musculaires du dos. Idéal pour la force et la prise de masse en street lifting.

💪

Grand dorsal

Muscle principal du mouvement. Responsable du tirage, il développe la largeur et l'épaisseur du dos.

🦴

Trapèzes & Rhomboïdes

Jouent un rôle crucial dans la stabilisation du dos et l'amélioration de la posture générale.

🤜

Biceps & Avant-bras

Mobilisés pour la flexion des coudes et la prise en main. La force de préhension est un facteur limitant.

🔥

Abdominaux & Obliques

Stabilisent le corps et maintiennent un alignement optimal pendant tout le mouvement.

Quiz

Découvre ton niveau

4 questions pour évaluer ton niveau en traction lestée et recevoir des recommandations personnalisées.

Quiz Traction Lestée

Découvrez votre niveau en 4 questions

1. Combien de tractions strictes peux-tu réaliser d'affilée ?

2. As-tu déjà pratiqué la traction lestée ?

3. Quel poids maximum peux-tu ajouter pour une traction propre ?

4. Quelle est ta connaissance des techniques de progression ?

Accéder au programme

Programme

Ton programme de traction lestée en 3 semaines

Avant de commencer, assure-toi de maîtriser les tractions de base sans poids supplémentaire.

SEMAINE 01

Fondations & Activation

SEMAINE 02

Montée en charge progressive

SEMAINE 03

Intensification & Records

👉 Le programme complet 6 semaines est disponible dans le programme SWAT de Nico

Obtenir les 6 semaines complètes

Conseils & Variantes

Conseils et astuce pour le programme de traction lestée

Traction Pronation — Prise large

Accroche-toi à une barre avec une prise large, paumes vers l'avant. Tire ton corps jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Engage tes épaules, contracte le dos et évite tout balancement. C'est la prise reine pour développer la largeur du dos.

💡 Conseil : Engage tes épaules et contracte le dos. Évite tout balancement.

Traction Neutre — Prise parallèle

Utilise des poignées parallèles. Monte jusqu'à ce que ton menton passe au-dessus de la barre. Garde tes coudes près du corps pour solliciter davantage les dorsaux et les biceps. Position moins stressante pour les épaules.

💡 Conseil : Coudes proches du corps pour maximiser l'activation des dorsaux.

Traction Supination — Paumes vers toi

Adopte une prise serrée, paumes vers toi, puis effectue une traction contrôlée. Engage fortement les biceps et le grand dorsal pour une meilleure activation musculaire. Idéal pour le développement des biceps.

💡 Conseil : Engage fortement les biceps et le grand dorsal pour une meilleure activation.

Conseils généraux pour progresser

📈 Progression graduelle

Augmente progressivement le poids en ajoutant environ 5% de ton poids corporel toutes les deux semaines.

🌬️ Respiration contrôlée

Inspire en bas, expire en montant. Une respiration maîtrisée stabilise le tronc et optimise la transmission de force.

😴 Repos 48h

Prends 48h de repos entre chaque séance lestée. Même les détenteurs de records du monde s'accordent des temps de pause.

Équipement

La meilleure méthode pour se lester

Plusieurs méthodes existent pour se lester aux tractions. Voici notre sélection avec -10% grâce au code SL10.

⭐ Recommandé

Ceinture de lestage Gornation

La méthode la plus efficace. Permet de fixer des disques directement à la ceinture, laissant les mains libres.

Code SL10 → -10%

Alternative

Gilet lesté Gornation Elite 10kg

Répartit le poids sur le torse. Plus stable pour les mouvements dynamiques, plus confortable au quotidien.

Code SL10 → -10%

Progression

Comment progresser en traction lestée ?

Les clés pour continuer à progresser semaine après semaine sans stagner ni se blesser.

📈

Augmenter la charge progressivement

Ajoute environ 5% de ton poids corporel toutes les deux semaines en maintenant une exécution stricte.

🔄

Varier les prises

Alterne entre pronation, neutre et supination pour solliciter différemment les groupes musculaires et éviter la stagnation.

⬇️

Travail excentrique

Ralentis volontairement la descente pour un gain de force accru et un meilleur développement musculaire.

FAQ

FAQ du programme traction lestée

Les tractions lestées offrent une résistance supplémentaire, intensifiant l'entraînement et stimulant davantage la croissance musculaire. Cela permet de progresser au-delà des plateaux et de développer une force exceptionnelle dans le dos, les épaules et les bras.

Commence avec un lest modéré, puis ajuste progressivement en fonction de ton niveau de confort et de la qualité de tes mouvements. Choisis un poids qui te permet de maintenir une forme correcte tout en représentant un défi pour chaque série.

En pratiquant une forme appropriée, en évitant de trop te balancer et en progressant de manière graduée, le risque de blessure est minimisé. Consulte un professionnel de la santé avant de débuter si tu as des préoccupations médicales.

Non, il est essentiel de diversifier ton programme. Intègre des exercices de renforcement musculaire du dos et des périodes de repos pour favoriser la récupération. Cet exercice peut être inclus 2 à 3 fois par semaine selon ton niveau.

Prêt ?

Explose tes records en traction

Paiement unique · Accès à vie · 6 semaines · Vidéos techniques HD