Programme dips lestée : Deviens encore plus fort
Les dips lestés sont un excellent exercice pour développer la force et la masse musculaire dans les muscles du haut du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les triceps, les pectoraux antérieurs et les épaules antérieures. C’est également le 3ème mouvement du street lifting juste après les muscle p et les tractions. Voici un programme de spécialisation pour les dips lestés sur une période de 3 semaines.
Ton programme de dips lestée en 3 semaines
Avant de commencer, assure toi de maîtriser les dips de base sans poids supplémentaire et que tu es prêt à progresser. Si tu ne peux pas encore effectuer des dips de base, travaille d’abord sur cela avant d’ajouter du lest.
Conseils et astuce pour le programme de dips lestée
Dips lestée :
Place-toi entre deux barres parallèles, les bras tendus. Abaisse lentement ton corps en pliant les coudes jusqu’à ce que tes épaules soient légèrement en dessous de tes coudes. Remonte en étendant complètement les bras tout en portant le poids supplémentaire. Conseils : Garde le corps droit, les coudes dirigés vers l’arrière, et concentre-toi sur l’amplitude complète du mouvement. Si c’est trop facile, ajuste le poids pour augmenter la difficulté.
Dips non lestés :
Place-toi entre deux barres parallèles, les bras tendus. Abaisse lentement ton corps en pliant les coudes jusqu’à ce que tes épaules soient légèrement en dessous de tes coudes. Remonte en étendant complètement les bras. Conseils : Garde le corps droit, les coudes dirigés vers l’arrière, et concentre-toi sur l’amplitude complète du mouvement. Si c’est trop facile, essaye d’ajouter un lestage.
Développé militaire :
Debout, tiens une barre à hauteur d’épaules, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pousse la barre vers le haut au-dessus de ta tête en tendant complètement les bras. Abaisse la barre de manière contrôlée jusqu’à la hauteur des épaules. Conseils : Maintiens le dos droit, contracte les abdominaux, et n’utilise pas d’élan pour soulever la barre.
Pompes lestées :
Effectue des pompes avec un gilet de poids ou des plaques sur le dos. Descends le torse vers le sol en pliant les coudes, puis remonte. Conseils : Garde le corps en ligne droite, les coudes près du corps, et ne laisse pas les hanches s’affaisser. Choisis un poids qui augmente la difficulté sans compromettre la forme.
Triceps kickback :
À genoux sur un banc, tiens un haltère dans chaque main. Plie les coudes à 90 degrés, puis tends complètement les bras en arrière. Conseils : Maintiens le dos droit, les coudes près du corps, et concentre-toi sur la contraction du triceps à chaque extension.
Extensions triceps à la corde :
Utilise une corde attachée à une poulie haute. Tiens la corde avec les deux mains et tends les bras vers le bas. Plie les coudes pour amener les mains près du front, puis tends les bras. Conseils : Maintiens les coudes près du corps, contracte les triceps à l’extension, et contrôle le mouvement.
Développé incliné avec haltères :
Allongé sur un banc incliné, tiens un haltère dans chaque main au-dessus des épaules. Abaisse les haltères vers les côtés de la poitrine, puis pousse-les vers le haut. Conseils : Garde les coudes légèrement fléchis à la position basse, et utilise un banc incliné pour cibler les muscles du haut de la poitrine.
Triceps dips sur banc :
Asseye-toi sur le bord d’un banc, les mains à côté des hanches. Glisse le corps hors du banc en pliant les coudes, puis remonte. Conseils : Maintiens les coudes près du corps, abaisse le corps jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés, et ne laisse pas les épaules monter vers les oreilles.
Adapte les poids et les répétitions en fonction de ton niveau de forme physique, en augmentant progressivement au fil des semaines. Assure-toi de bien t’échauffer avant chaque séance d’entraînement et d’étirer à la fin pour favoriser la flexibilité et la récupération.
Pourquoi opter pour les Dips Lestés ?
Les dips lestés, qui consistent à ajouter du poids supplémentaire à votre corps pendant l’exercice, permettent de surcharger les muscles impliqués, favorisant ainsi une croissance musculaire optimale. Voici quelques avantages de l’intégration des dips lestés dans votre routine :
1. Stimulation Musculaire Intense :
En ajoutant une résistance supplémentaire, vous stimulez davantage les muscles du haut du corps, y compris les triceps, les épaules, et la poitrine.
2. Développement de la Force Fonctionnelle :
Les dips lestés renforcent non seulement les muscles, mais aussi les articulations, améliorant ainsi la force fonctionnelle pour des mouvements plus puissants.
3. Variété dans l’Entraînement :
Introduire des dips lestés dans votre routine apporte une variété bienvenue, prévenant ainsi l’ennui et maximisant la progression.
FAQ du programme dips lestée
Q1: Est-il possible d’ajuster le programme en fonction de mon niveau de forme physique actuel?
Réponse: Absolument ! Le programme est conçu pour être adaptable. Si les exercices semblent trop difficiles, réduis le poids ou le nombre de répétitions. Inversement, si tu trouves les séances faciles, n’hésite pas à augmenter le poids ou le volume d’entraînement.
Q2: Quelle est la fréquence recommandée pour suivre ce programme?
Réponse: Idéalement, effectue ce programme deux à trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque séance. Le repos est essentiel pour permettre à tes muscles de récupérer et de se renforcer.
Q3: Que faire si je ressens une douleur pendant l’entraînement?
Réponse: Si tu ressens une douleur inhabituelle, arrête l’exercice immédiatement. Si la douleur persiste, consulte un professionnel de la santé. Il est normal de ressentir une fatigue musculaire, mais la douleur aiguë ou persistante peut indiquer un problème sous-jacent.
Q4: Dois-je suivre ce programme à la lettre ou puis-je apporter des modifications?
Réponse: Le programme est un guide, et il est important de l’ajuster en fonction de tes besoins et de ta progression. N’hésite pas à remplacer des exercices, ajuster les poids, ou modifier le nombre de répétitions en fonction de tes préférences et de tes capacités. L’essentiel est de rester cohérent et d’écouter ton corps.
