Les fentes marchées sont un exercice incontournable en musculation, aussi bien en salle qu’en street workout. Elles permettent de travailler les jambes de manière fonctionnelle, tout en améliorant l’équilibre, la coordination et la mobilité. Voici tout ce que vous devez savoir pour maîtriser ce mouvement, progresser efficacement et l’intégrer intelligemment à votre programme.
Pour bien exécuter les fentes marchées, il est essentiel de respecter une technique rigoureuse :
Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, buste droit, regard vers l’avant.
Premier pas : Faites un grand pas en avant avec une jambe. Le pied avant doit rester bien à plat, tandis que le talon arrière peut se soulever.
Descente : Abaissez le corps jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle d’environ 90°. Le genou arrière doit frôler le sol sans le toucher.
Remontée et enchaînement : Poussez sur le talon avant pour revenir en position debout, puis enchaînez immédiatement avec l’autre jambe.
Gardez toujours le buste gainé, les abdos engagés et évitez de projeter le genou au-delà des orteils pour prévenir les blessures.
Muscles sollicités
Les fentes marchées sont un exercice polyarticulaire qui recrute plusieurs groupes musculaires majeurs :
Quadriceps : moteur principal du mouvement, surtout lors de la poussée.
Fessiers (grand fessier) : très sollicités lors de l’extension de hanche.
Ischio-jambiers : participent à la stabilité et au contrôle du mouvement.
Adducteurs : activés pour stabiliser le bassin.
Mollets : pour l’équilibre et la propulsion.
Muscles du tronc (core) : gainage abdominal et lombaire pour maintenir l’alignement.
Comment progresser ?
Pour progresser avec les fentes marchées, il est crucial d’adapter l’intensité à votre niveau :
Débutant : commencez au poids du corps, sur une courte distance (10-15 pas).
Intermédiaire : ajoutez des charges (haltères, kettlebells ou sac de sable) pour augmenter la résistance.
Avancé : travaillez avec un tempo lent, des pauses en bas du mouvement, ou enchaînez les fentes avec d’autres exercices (squat, jump).
Pensez également à alterner les surfaces : travailler sur herbe, sable ou tapis instable améliore l’équilibre et la proprioception.
Intégrer les fentes marchées à son programme d'entraînement
Les fentes marchées peuvent s’intégrer de multiples façons dans un programme d’entrainement :
En échauffement : sans charge, pour activer les hanches et les jambes.
En circuit full body : couplées à des tractions, pompes ou dips.
En fin de séance jambes : pour un effet « finish » qui brûle bien.
En mobilité active : parfait pour améliorer l’amplitude articulaire.
Variations
Voici quelques variantes pour ne jamais stagner :
Fentes marchées avec haltères : ajoutez une charge de chaque côté pour intensifier le travail.
Fentes marchées avec rotation : tenez un disque et effectuez une rotation du buste à chaque descente.
Fentes sautées alternées : version pliométrique pour un travail explosif.
Fentes bulgares en marchant : alternez fentes classiques et fentes arrière surélevées.
Fentes marchées latérales : pour cibler davantage les adducteurs.
Chaque variation permet de solliciter différemment les muscles et d’apporter du renouveau à votre routine.
Conclusion du coach
Les fentes marchées sont bien plus qu’un simple exercice de jambes : elles développent force, mobilité, coordination et endurance musculaire. Que vous soyez débutant ou confirmé, elles méritent une place de choix dans votre entraînement. Travaillez avec contrôle, concentrez-vous sur la qualité du mouvement, et adaptez la difficulté pour continuer à progresser. Un mouvement simple, mais redoutablement efficace !
L’article vous a plu ? N’hésitez pas à le partager :
