Les dips assistés sont un exercice incontournable pour tous ceux qui souhaitent renforcer le haut du corps, que ce soit en musculation, en street workout ou dans une logique de progression vers des mouvements plus avancés comme les dips lestés. Que vous soyez débutant ou en phase de rééducation, ce mouvement vous permet de travailler efficacement les triceps, les pectoraux et les épaules tout en contrôlant la difficulté grâce à une assistance. Voyons ensemble comment les intégrer correctement à votre entraînement.
Les dips assistés consistent à effectuer le même mouvement que des dips classiques, mais en réduisant la charge que vous avez à soulever. Cela peut se faire de deux manières principales : avec une machine à dips assistés ou à l’aide d’un élastique sur une station de dips.
Faire des dips assistés à la machine
La machine dips assistée se trouve dans la majorité des salles de sport. Elle permet de régler l’assistance en choisissant une charge qui contrebalance votre poids.
Comment faire :
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Réglez la charge d’assistance : plus elle est élevée, plus le mouvement sera facile.
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Positionnez vos genoux (ou pieds selon les machines) sur la plateforme mobile.
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Saisissez les poignées avec une prise neutre ou légèrement inclinée.
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Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient à environ 90°.
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Remontez en contractant les triceps et les pectoraux.
C’est l’outil idéal pour apprendre le bon geste, sans risque, tout en progressant rapidement.
Faire des dips sur station, assisté d’un élastique
Si vous vous entraînez en street workout ou en extérieur, la méthode la plus simple pour faire des dips assistés est d’utiliser un élastique de résistance.
Comment faire :
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Attachez un élastique épais et résistant aux barres de la station de dips.
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Passez vos genoux ou vos pieds à l’intérieur de l’élastique.
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Effectuez le mouvement comme un dip classique.
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L’élastique va vous aider à remonter en soulageant une partie de votre poids.
Plus l’élastique est tendu ou épais, plus l’aide est importante. Cela permet d’adapter la difficulté à votre niveau.
Muscles ciblés
Les dips assistés, tout comme les dips classiques, sollicitent principalement :
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Les triceps : c’est le muscle le plus activé, notamment lors de la phase de poussée.
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Les pectoraux : surtout les fibres inférieures, lorsque vous penchez légèrement le buste vers l’avant.
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Les deltoïdes antérieurs : les épaules sont engagées pour stabiliser le mouvement.
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Les muscles stabilisateurs : abdominaux, fixateurs des omoplates et grand dorsal participent à l’équilibre.
Pourquoi faire des dips assistés ?
Renforcer les muscles du haut du corps
Que vous soyez débutant ou intermédiaire, les dips assistés permettent de développer la force et la masse musculaire du haut du corps. En ajustant l’assistance, vous pouvez :
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Travailler en sécurité, sans surcharger les articulations.
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Augmenter les répétitions pour améliorer l’endurance musculaire.
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Varier l’intensité sans compromettre la technique.
C’est une excellente option pour ceux qui veulent évoluer vers des exercices plus avancés, tout en bâtissant des bases solides.
La première étape vers les dips classiques (et lestés)
Les dips assistés représentent la meilleure progression vers les dips classiques, puis les dips lestés. En diminuant progressivement l’assistance (moins de poids sur la machine ou élastique plus fin), vous renforcez les muscles et améliorez la coordination neuromusculaire.
Une fois à l’aise sans assistance, vous pouvez commencer à ajouter du poids avec une ceinture de lest ou un gilet, pour intensifier l’effort et continuer à progresser.
Les erreurs à éviter pour progresser
Pour tirer tous les bénéfices des dips assistés, il est essentiel d’éviter certaines erreurs fréquentes :
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Descente incomplète : ne pas aller assez bas limite le travail musculaire, notamment sur les triceps.
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Épaules en avant ou haussées : cela augmente le risque de blessure. Gardez les omoplates basses et engagées.
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Dos arrondi : un mauvais gainage altère la posture et réduit l’efficacité de l’exercice.
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Trop d’assistance : si le mouvement est trop facile, vous ne stimulez pas assez vos muscles. Réduisez progressivement l’aide.
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Mouvement saccadé : privilégiez une exécution lente et contrôlée, surtout dans la phase descendante (excentrique).
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Négliger l’échauffement : pensez à mobiliser épaules, coudes et poignets avant chaque séance pour éviter les tensions.
Conclusion du coach
Les dips assistés sont une pépite trop souvent négligée dans les programmes de musculation. Que vous soyez novice, en reprise ou que vous visiez les dips lestés, ils offrent une progression sécurisée, efficace et adaptable à tous les niveaux.
Intégrez-les dans vos séances push ou full body, 1 à 2 fois par semaine, en variant les formats : machine, élastique, tempo lent, ou superset avec d’autres mouvements du haut du corps. Avec rigueur et régularité, vous passerez très vite aux dips classiques… puis au streetlifting avec charge !
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