Lorsque l’on parle de squats, deux variantes principales se démarquent : le low bar squat et le high bar squat. Ces deux styles de squat sont couramment utilisés dans les salles de sport et par les athlètes de powerlifting, street lifting ou de musculation.
Cependant, ils diffèrent sur plusieurs aspects, notamment la technique, les muscles sollicités et les avantages qu’ils offrent. Que vous cherchiez à maximiser votre force, à augmenter votre hypertrophie ou à améliorer votre mobilité, il est essentiel de comprendre ces différences pour choisir la méthode qui vous correspond le mieux. Dans cet article, nous allons explorer en détail les spécificités du low bar squat et du high bar squat, afin de vous guider vers la variante la plus adaptée à vos objectifs.
Qu’est-ce que le High Bar Squat ?
Le high bar squat est la forme la plus classique de squat que l’on enseigne le plus souvent aux débutants. Dans cette variante, la barre est placée plus haut sur le dos, généralement sur la partie supérieure des trapèzes. C’est un mouvement de base de la musculation qui sollicite principalement les quadriceps, tout en travaillant également les fessiers et les ischio-jambiers.
Position de la barre et technique
Dans un high bar squat, la barre est positionnée sur le haut des trapèzes. Cette position permet de maintenir un torse plus vertical tout au long du mouvement et limite l’engagement des lombaires. Pour exécuter correctement ce squat, vous devez :
- Placer la barre sur vos trapèzes, légèrement en dessous du cou.
- Garder vos pieds à la largeur des épaules, ou légèrement plus large.
- Descendre en fléchissant les genoux tout en maintenant un dos droit et une poitrine fière.
- Atteindre une position où vos hanches descendent sous la parallèle des genoux, puis remonter en contractant vos cuisses et fessiers.
Muscles sollicités
Le high bar squat cible essentiellement les quadriceps, en raison de la position plus verticale du torse. Il active aussi les fessiers et, dans une moindre mesure, les ischio-jambiers. Les érecteurs du rachis sont également engagés pour stabiliser la colonne vertébrale.
Avantages du High Bar Squat
- Meilleur pour l’hypertrophie des quadriceps : La position du torse et la trajectoire plus verticale de la barre sollicitent fortement les quadriceps.
- Position plus naturelle : Pour de nombreux athlètes, la position verticale du high bar squat est plus intuitive et plus facile à apprendre, surtout pour les débutants.
- Plus grande amplitude de mouvement : Comparé au low bar squat, le high bar squat permet généralement de descendre plus bas, ce qui est bénéfique pour travailler en profondeur les muscles.
Inconvénients du High Bar Squat
- Limité en force maximale : En raison de la position plus élevée de la barre et de l’accent mis sur les quadriceps, il est souvent plus difficile de charger autant de poids que dans un low bar squat.
- Stress sur les genoux : La posture verticale peut exercer une pression plus importante sur les articulations du genou, particulièrement à mesure que la charge augmente.
Qu’est-ce que le Low Bar Squat ?
Le low bar squat, quant à lui, est souvent favorisé par les powerlifters, street lifteurs et ceux qui cherchent à soulever un maximum de poids. Dans cette variante, la barre est positionnée plus bas sur le dos, au niveau des deltoïdes postérieurs, ce qui modifie la biomécanique du mouvement. Le low bar squat est un mouvement plus technique, mais il permet généralement de soulever plus lourd.
Position de la barre et technique
La position de la barre dans un low bar squat est plus basse, sur les muscles postérieurs de l’épaule, souvent au niveau des deltoïdes postérieurs. Cela implique une inclinaison plus prononcée du torse vers l’avant, ce qui modifie le centre de gravité et sollicite davantage les hanches. Voici comment l’exécuter :
- Placez la barre plus bas sur vos épaules, à la jonction entre les trapèzes et les deltoïdes postérieurs.
- Adoptez une position des pieds similaire à celle du high bar squat, mais vous pouvez expérimenter avec un écartement plus large pour une meilleure stabilité.
- Descendez en maintenant une inclinaison du torse plus marquée vers l’avant, tout en gardant une cambrure naturelle dans le bas du dos.
- Montez en poussant avec les hanches tout en contractant les fessiers et les ischio-jambiers.
Muscles sollicités
Le low bar squat active plutôt les muscles postérieurs de la chaîne : les fessiers et les ischio-jambiers sont plus sollicités, tandis que les quadriceps le sont un peu moins comparativement au high bar squat. Les muscles du bas du dos, tels que les lombaires, jouent également un rôle plus important pour stabiliser la colonne vertébrale.
Avantages du Low Bar Squat
- Capacité à soulever plus lourd : En sollicitant davantage les hanches et les fessiers, le low bar squat permet de soulever plus de poids, ce qui en fait le choix privilégié des powerlifters et street lifteurs.
- Moins de pression sur les genoux : La position plus horizontale du torse réduit la tension sur les genoux, en reportant davantage de stress sur les hanches.
- Optimisation de la force : Si votre objectif principal est de développer un maximum de force, le low bar squat est souvent plus efficace.
Inconvénients du Low Bar Squat
- Technique plus difficile à maîtriser : La position de la barre et l’inclinaison du torse exigent une technique plus raffinée. Il est important de maintenir un bon alignement du dos pour éviter les blessures.
- Moins d’amplitude de mouvement : Le low bar squat implique généralement une profondeur moindre, ce qui peut limiter l’activation musculaire dans certaines zones.
Différences clés entre le Low Bar Squat et le High Bar Squat
Pour bien comprendre ces deux variantes, il est crucial de comparer certains aspects clés. Bien que ces squats semblent similaires, les différences dans la technique et les muscles sollicités les rendent adaptés à des objectifs différents.
Position de la barre
Dans un high bar squat, la barre repose sur la partie supérieure des trapèzes, ce qui permet une posture plus droite et un mouvement vertical. En revanche, dans un low bar squat, la barre est placée plus bas sur le dos, ce qui force une inclinaison vers l’avant.
Amplitude de mouvement
L’amplitude de mouvement dans un high bar squat est généralement plus importante, ce qui permet d’atteindre une profondeur plus grande. Le low bar squat, en raison de l’inclinaison du torse, limite souvent cette amplitude, même si cela permet de soulever plus lourd.
Implication des muscles
Le high bar squat met l’accent sur les quadriceps, tandis que le low bar squat sollicite davantage les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Ce dernier est plus adapté pour les objectifs de force, tandis que le premier favorise l’hypertrophie des cuisses.
Quel squat choisir selon vos objectifs ?
Le choix entre le low bar squat et le high bar squat dépend principalement de vos objectifs personnels, qu’ils concernent la force, l’hypertrophie, la mobilité ou le confort articulaire.
Pour la force
Si votre objectif est de maximiser votre force, notamment dans le cadre de compétitions de powerlifting ou de street lifting, le low bar squat est généralement le meilleur choix. Sa biomécanique permet de soulever plus lourd en sollicitant la chaîne postérieure.
Pour l’hypertrophie
Pour ceux qui visent l’hypertrophie musculaire, particulièrement des quadriceps, le high bar squat est plus efficace. La trajectoire verticale de la barre permet une meilleure activation des quadriceps et une plus grande amplitude de mouvement.
Pour la mobilité et la santé articulaire
Le high bar squat est souvent recommandé pour améliorer la mobilité et préserver la santé articulaire, surtout des genoux. Il permet une plus grande flexibilité et est moins stressant pour les hanches, ce qui en fait un excellent choix pour la mobilité.
Pour les débutants
Pour les débutants, le high bar squat est généralement plus facile à maîtriser. Sa position plus naturelle et son mouvement vertical permettent un apprentissage plus rapide et une réduction du risque de blessure.
Comment bien exécuter chaque squat : conseils techniques
Peu importe la variante que vous choisissez, une bonne exécution technique est cruciale pour éviter les blessures et optimiser les gains.
Conseils pour le High Bar Squat
- Gardez votre torse aussi vertical que possible.
- Assurez-vous que vos genoux suivent la ligne de vos pieds pour éviter toute pression excessive sur les articulations.
- Descendez suffisamment bas pour engager pleinement vos quadriceps et fessiers.
Conseils pour le Low Bar Squat
- Apprenez à bien positionner la barre pour éviter toute pression sur les épaules.
- Concentrez-vous sur l’engagement des hanches pour pousser le poids vers le haut.
- Gardez un bon alignement du dos en maintenant une légère courbure naturelle.
Conclusion
En conclusion, le choix entre le low bar squat et le high bar squat dépend principalement de vos objectifs d’entraînement. Le high bar squat est idéal pour l’hypertrophie des quadriceps, la mobilité et les débutants, tandis que le low bar squat est plus adapté à ceux qui cherchent à maximiser leur force et à solliciter la chaîne postérieure. Quel que soit votre choix, une bonne maîtrise technique et une progression progressive sont essentielles pour obtenir des résultats optimaux tout en minimisant les risques de blessures.
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