Le relevé de jambes est un exercice de musculation incontournable pour travailler efficacement les abdominaux, en particulier la partie basse de la sangle abdominale. Accessible sans matériel, il peut se pratiquer au sol ou suspendu à une barre, et convient aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants avancés. Mais pour profiter pleinement de ses bienfaits, encore faut-il bien l’exécuter. Voici tout ce que vous devez savoir pour muscler vos abdos avec le relevé de jambes.
La bonne exécution du relevé de jambe
Que vous soyez au sol ou suspendu, la technique d’exécution est essentielle pour éviter de compenser avec le bas du dos ou les fléchisseurs de hanches. Voici les étapes clés pour un relevé de jambes efficace :
🔹 Version au sol (relevé de jambes couché) :
Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps ou sous les fessiers pour plus de stabilité.
Gardez les jambes tendues ou légèrement fléchies selon votre niveau.
Contractez les abdominaux et levez les jambes jusqu’à un angle de 90° sans décoller le bas du dos.
Redescendez lentement en contrôlant le mouvement, sans poser les talons au sol pour garder la tension.
🔹 Version suspendue (hanging leg raise) :
Suspendez-vous à une barre de traction, mains en pronation, corps bien gainé.
Avec les jambes tendues ou fléchies, montez-les à l’horizontale ou jusqu’à la poitrine, selon votre mobilité.
Gardez le buste stable, sans balancement.
Contrôlez la descente pour maximiser la contraction des abdos.
Muscles ciblés
Le relevé de jambes cible principalement les abdominaux inférieurs, mais fait également intervenir plusieurs groupes musculaires secondaires :
Grand droit de l’abdomen : c’est le muscle principal sollicité, notamment la portion inférieure.
Obliques : en particulier lors des variantes avec rotation.
Psoas-iliaque (fléchisseurs de hanches) : stabilisateurs secondaires, à ne pas sur-solliciter.
Droit fémoral : partie du quadriceps, activé lors de la montée des jambes.
Les bienfaits du relevé de jambes
Intégrer le relevé de jambes dans votre routine abdominale présente de nombreux avantages :
🔥 Renforcement ciblé des abdos inférieurs, souvent délaissés par les exercices classiques comme les crunchs.
✅ Amélioration du gainage et de la posture, en renforçant la sangle abdominale profonde.
🏋️♂️ Prévention des douleurs lombaires, si l’exercice est bien exécuté avec un bon contrôle.
🎯 Exercice polyvalent, réalisable partout, sans matériel ou avec une simple barre de traction.
🧘 Meilleure coordination et mobilité, surtout avec les variantes suspendues.
Les différentes variantes du relevé de jambe
Pour progresser et éviter la routine, voici quelques variantes du relevé de jambes à intégrer selon votre niveau :
🔸 Relevé de jambes au sol jambes fléchies : idéal pour débuter, moins exigeant pour le bas du dos.
🔸 Relevé de jambes tendues au sol avec pause isométrique : ajoutez une pause de 2 secondes en haut pour intensifier la contraction.
🔸 Hanging leg raise (relevé suspendu) : version avancée, sollicite tout le tronc.
🔸 Toes to bar : jambes tendues jusqu’à toucher la barre, très intense, idéal pour les pratiquants confirmés.
🔸 Relevé de genoux avec rotation (obliques) : cible davantage les obliques, améliore la mobilité latérale.
🔸 Relevé de jambes lesté : ajoutez des poids aux chevilles ou une medecine ball entre les pieds pour plus de résistance.
Conclusion du coach
Le relevé de jambes est un exercice simple en apparence, mais redoutablement efficace pour muscler vos abdos en profondeur, à condition de le maîtriser techniquement. Il renforce la sangle abdominale, améliore la posture, et peut s’intégrer facilement dans un programme de musculation ou de street workout.
Prenez le temps de bien le réaliser, commencez par la version au sol si vous êtes débutant, puis progressez vers les variantes plus avancées pour sculpter des abdominaux forts et fonctionnels. Et surtout, combinez-le avec une alimentation équilibrée et une routine d’entraînement complète pour des résultats visibles.
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