Exercices triceps
Vous trouverez ici une collection complète d’articles explicatifs sur les meilleurs exercices pour renforcer vos triceps et améliorer vos performances. Que vous soyez débutant ou pratiquant expérimenté, ces ressources détaillées vous guideront pour améliorer votre dips lesté et votre muscle up. Explorez nos conseils pour maîtriser chaque exercice et maximiser votre force de bras, élément clé dans le street lifting !
Les 4 meilleurs exercices pour les triceps
Pour travailler efficacement vos triceps, il est essentiel de varier les angles et les types de résistance. Voici une sélection des exercices triceps les plus efficaces, testés et approuvés par les pratiquants de musculation.
Extension triceps à la poulie
L’extension triceps à la poulie, aussi appelée pushdown, est un exercice d’isolation incontournable.
Pourquoi c’est efficace :
Il cible principalement la longue portion du triceps, tout en sollicitant les deux autres chefs (vaste médial et vaste latéral).
L’amplitude est contrôlée, ce qui limite le risque de blessure.
Idéal pour un travail de finition en fin de séance.
Comment l’exécuter :
Placez-vous debout face à la poulie haute, les pieds à largeur d’épaules.
Saisissez la barre (ou la corde) en prise pronation.
Gardez les coudes fixes et proches du corps.
Poussez vers le bas en contractant vos triceps, puis remontez lentement.
👉 Astuce : utilisez une corde pour une meilleure contraction en fin de mouvement.
Barre au front
La barre au front, ou lying triceps extension, est un grand classique pour développer la masse.
Pourquoi l’adopter :
Exercice polyarticulaire qui recrute fortement la longue portion du triceps.
Excellent pour gagner en volume musculaire.
Comment faire :
Allongez-vous sur un banc plat avec une barre EZ.
Tenez la barre à largeur d’épaules, bras tendus.
Descendez la barre en direction du front (ou légèrement derrière) en gardant les coudes stables.
Remontez en contractant les triceps.
⚠️ Précaution : contrôlez bien la descente pour protéger vos coudes et votre front !
Dips entre deux bancs
Les dips entre deux bancs est un exercice au poids du corps, idéal pour les débutants comme pour les confirmés.
Les avantages :
Facile à mettre en place avec peu de matériel.
Sollicite les trois portions du triceps.
Permet un travail en amplitude complète.
Exécution :
Placez vos mains sur un banc derrière vous, jambes tendues sur un autre banc.
Descendez lentement en fléchissant les coudes à 90°.
Remontez en poussant sur les triceps, sans verrouiller complètement les coudes.
💡 Variante : ajoutez un disque sur vos cuisses pour augmenter la difficulté.
Skullcrusher
Le skullcrusher, proche de la barre au front, est une variante redoutable pour chasser la stagnation.
Pourquoi l’intégrer à votre routine :
Mouvements d’isolation intenses.
Focalisation maximale sur le triceps brachial.
Technique :
Allongez-vous sur un banc avec une barre EZ ou des haltères.
Bras tendus au-dessus de la poitrine.
Fléchissez les coudes pour abaisser la charge près du sommet du crâne.
Étendez les bras pour revenir en position initiale.
✅ Conseil : réalisez le mouvement en contrôle total pour maximiser la tension musculaire.
Nos conseils pour maximiser votre entrainement triceps
Au-delà des exercices, votre manière de vous entraîner peut faire toute la différence. Voici nos recommandations pour optimiser vos résultats :
1. Privilégiez la qualité à la quantité
Mieux vaut 3 séries bien exécutées que 5 séries bâclées. Concentrez-vous sur la contraction musculaire, le tempo, et la pleine amplitude du mouvement.
2. Travaillez vos triceps sous différents angles
Chaque portion du triceps peut être mieux recrutée selon l’angle de travail :
Bras au-dessus de la tête → sollicite davantage la longue portion.
Bras le long du corps → accentue le vaste latéral.
Bras en appui derrière soi → renforce la portion médiale.
Alternez les exercices pour couvrir l’ensemble des fibres musculaires.
3. N’oubliez pas l’échauffement
Un bon échauffement articulaire et musculaire réduit les risques de blessures aux coudes et améliore la mobilité. Faites quelques séries légères avant d’attaquer lourd.
4. Entraînez-vous avec intensité
Les triceps répondent très bien à la tension mécanique et à la charge progressive. Augmentez progressivement vos poids tout en conservant une exécution propre.
5. Accordez-leur un jour dédié
Trop souvent, les triceps sont relégués en fin de séance « pectoraux » ou « épaules ». Pour vraiment les développer, consacrez-leur une séance spécifique ou placez-les en début d’entraînement, lorsqu’ils sont frais.
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