Les dips sur une chaise sont l’un des exercices les plus accessibles pour renforcer les triceps, les épaules et les pectoraux. Réalisables à la maison avec une simple chaise stable, ils constituent une excellente introduction à la musculation au poids du corps. Que vous soyez débutante ou que vous souhaitiez évoluer vers des dips lestés, ce mouvement est une étape clé pour développer une base solide.
Réaliser correctement des dips sur chaise permet de maximiser les bénéfices tout en réduisant les risques de blessure. Voici les 3 étapes essentielles pour bien les exécuter :
1. Position de départ
Asseyez-vous sur le bord d’une chaise stable.
Posez les mains à plat sur le bord, les doigts pointés vers l’avant.
Avancez les fesses devant la chaise, jambes fléchies ou tendues selon le niveau.
2. Descente contrôlée
Pliez les coudes pour descendre lentement votre corps.
Gardez les coudes proches du corps, sans les écarter.
Descendez jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90°, sans trop forcer sur les épaules.
3. Remontée
Poussez fort sur vos bras pour revenir à la position initiale.
Gardez le tronc gainé tout au long du mouvement.
Expirez pendant la montée.
Muscles sollicités
Les dips avec chaise sont un exercice polyarticulaire efficace, particulièrement utile pour travailler le haut du corps à la maison. Voici les groupes musculaires engagés :
Triceps brachial : le muscle principalement ciblé, situé à l’arrière du bras.
Pectoraux : notamment la portion inférieure du grand pectoral.
Deltoïdes antérieurs : muscles de l’épaule qui stabilisent et assistent le mouvement.
Abdominaux et lombaires : activés pour maintenir la posture et la stabilité.
Dips sur chaise, la première étape avant les dips lestés
Avant de se lancer dans des dips au poids du corps ou des dips lestés en street lifting, les dips sur chaise sont un passage incontournable. Ils offrent un excellent point de départ pour construire force, technique et stabilité.
Conseil de progression : commencez jambes pliées pour alléger la charge. Une fois à l’aise, passez aux jambes tendues. Quand vous maîtrisez l’exercice, enchaînez avec des dips sur barres parallèles, puis des dips lestés si votre objectif est la performance.
Variations de dips sur chaise
Pour diversifier vos séances et stimuler différemment vos muscles, voici quelques variations intéressantes de dips sur chaise :
| Variation | Description | Cible renforcée |
|---|---|---|
| Dips jambes fléchies | Facile, jambes pliées pour moins de charge | Débutants |
| Dips jambes tendues | Plus difficile, jambes droites au sol | Triceps et gainage |
| Dips sur deux chaises | Pieds sur une chaise en face | Charge plus importante |
| Dips explosifs | Pousser rapidement vers le haut | Puissance triceps |
| Dips isométriques | Maintien en bas du mouvement | Endurance musculaire |
Ces variantes permettent une progression continue, tout en gardant vos entraînements motivants et stimulants.
Conclusion du coach
Les dips sur chaise sont bien plus qu’un simple exercice maison. Ils constituent une base solide pour tout pratiquant de musculation, et une étape incontournable pour accéder aux mouvements plus avancés comme les dips lestés en street lifting. Faciles à intégrer dans n’importe quel programme, ils offrent des résultats concrets sur les bras, les épaules et les pectoraux. Veillez à bien maîtriser la technique, à progresser à votre rythme, et surtout à rester régulière : les résultats suivront !
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