Les dips entre deux bancs sont un exercice incontournable pour renforcer les triceps, mais aussi solliciter les épaules et les pectoraux. Faciles à mettre en place, efficaces et adaptables à tous les niveaux, ils sont parfaits pour un entraînement à la maison ou en salle. Voyons ensemble comment les réaliser correctement, les muscles sollicités, et comment progresser vers des variantes plus intenses.
Préparation
Avant de vous lancer, installez deux bancs parallèles à une distance permettant d’y poser les talons sur l’un, et les mains sur l’autre. Veillez à ce qu’ils soient stables pour éviter tout risque de bascule pendant l’exercice.
Position de départ :
Asseyez-vous sur le banc arrière, les mains posées à plat de chaque côté de vos hanches, doigts orientés vers l’avant.
Tendez les jambes pour poser les talons sur le banc opposé.
Glissez lentement les fesses hors du banc pour vous retrouver suspendu(e), bras tendus, épaules basses et regard droit devant.
La bonne exécution des dips entre deux bancs
Descente contrôlée : Pliez lentement les coudes à environ 90°, en gardant les coudes proches du corps. Les fesses descendent verticalement vers le sol, sans s’éloigner du banc.
Phase de poussée : Poussez sur vos paumes pour revenir à la position de départ. Gardez les bras presque tendus mais sans verrouiller les coudes.
Respiration : Inspirez à la descente, expirez à la montée.
Conseils d’expert :
Gardez le buste droit et évitez de trop pencher le torse vers l’avant pour ne pas transformer le mouvement en travail pectoral.
Ne descendez pas trop bas : un angle de 90° aux coudes est suffisant pour éviter de sur-solliciter les épaules.
Faites des séries de 10 à 15 répétitions pour commencer, avec 60 à 90 secondes de repos.
Muscles ciblés
Les dips entre deux bancs ciblent principalement les triceps brachiaux, muscles situés à l’arrière du bras. Mais ce n’est pas tout :
Triceps : cible numéro un, surtout lors de l’extension des bras.
Pectoraux inférieurs : légèrement sollicités, surtout si vous inclinez légèrement le buste.
Deltoïdes antérieurs : les épaules entrent en jeu pour stabiliser et accompagner le mouvement.
Muscles stabilisateurs : les abdominaux et les muscles lombaires travaillent en isométrie pour maintenir une posture stable.
Passer au niveau supérieur
Une fois les dips entre deux bancs bien maîtrisés, il est temps de progresser vers des variantes plus exigeantes, pour continuer à gagner en force et en masse musculaire.
Dips poids du corps sur station
C’est la suite logique pour augmenter l’intensité. Cette variante se pratique sur une station à dips, bras tendus et pieds dans le vide.
Différences principales :
L’amplitude est plus grande.
Le poids de tout le corps est supporté uniquement par les bras.
Moins d’assistance des jambes = plus de sollicitation des triceps et pectoraux.
Cette version demande un gainage solide et une bonne stabilité articulaire.
Astuce : Commencez en phase négative si c’est trop difficile (descendez lentement et aidez-vous à remonter).
Dips lestés
Pour les plus avancés, les dips lestés sont une méthode redoutable pour booster la force et favoriser l’hypertrophie musculaire.
Comment les pratiquer :
Utilisez une ceinture de lest avec disques, un gilet lesté ou tenez un haltère entre les jambes.
Ajoutez progressivement du poids pour éviter les blessures.
Travaillez en séries plus courtes (6 à 10 reps) avec des charges lourdes pour stimuler la prise de masse.
Conclusion du coach
Les dips entre deux bancs sont une excellente porte d’entrée vers des exercices de musculation plus complexes. Accessibles et efficaces, ils permettent de sculpter les triceps, tout en renforçant le haut du corps de manière globale. À condition de bien les exécuter et de respecter la progression, ils peuvent devenir un pilier de votre routine musculation.
N’oubliez pas : l’échauffement est essentiel, tout comme la récupération. Écoutez votre corps, adaptez les volumes, et restez régulier pour des résultats visibles.
Prêt à faire exploser vos triceps ? À vos bancs !
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