Le Rowing Planche est un exercice incontournable pour ceux qui souhaitent développer un dos puissant et améliorer leur performance en musculation. Très prisé dans les programmes de renforcement musculaire, ce mouvement cible en profondeur les muscles du haut du corps tout en renforçant la posture. Bien exécuté, il devient un atout majeur dans toute routine de musculation, notamment pour les pratiquants de street workout ou de streetlifting. Voyons ensemble comment maîtriser cet exercice technique.
Maîtriser le Rowing Planche demande de la rigueur, une bonne posture et une conscience musculaire développée. Il est essentiel de comprendre chaque étape du mouvement pour éviter les blessures et maximiser les gains.
Technique de l’exercice
Voici une exécution pas à pas pour effectuer un Rowing Planche correctement :
Position de départ :
Allongez-vous face contre terre, le torse à quelques centimètres du sol.
Les jambes sont tendues, les pieds posés au sol.
Les bras sont tendus vers l’avant, paumes tournées vers le sol.Exécution du tirage :
Contractez les fessiers, les lombaires et les abdominaux pour stabiliser le tronc.
Ramenez vos coudes vers l’arrière en gardant les bras proches du corps.
Serrez les omoplates au maximum en haut du mouvement, comme si vous vouliez « coincer un stylo » entre elles.Retour à la position initiale :
Relâchez le mouvement lentement et contrôlez la descente.
Muscles ciblés
Le Rowing Planche est un exercice polyarticulaire qui sollicite intensément plusieurs groupes musculaires. Il fait partie des meilleurs exercices de musculation pour le dos.
Voici les principaux muscles sollicités :
Grand dorsal : moteur principal du tirage.
Trapèzes moyens et inférieurs : participent au mouvement des omoplates.
Rhomboïdes : assurent la rétraction scapulaire.
Deltoïdes postérieurs : stabilisent et accompagnent le mouvement.
Érecteurs du rachis : permettent de maintenir le buste gainé.
Quels sont les avantages des Rowing Planche ?
Le Rowing Planche possède de nombreux atouts, que ce soit pour les débutants ou les athlètes confirmés.
Un gain de force fonctionnelle
Ce mouvement améliore la force des muscles postérieurs, cruciaux pour les mouvements de tirage comme les tractions, le muscle-up ou encore les tirages horizontaux.
Meilleure posture
En renforçant le haut du dos, cet exercice contribue à corriger les déséquilibres posturaux causés par les longues heures passées assis ou les entraînements déséquilibrés.
Accessibilité
Aucun matériel n’est requis : le Rowing Planche se réalise au poids du corps, ce qui en fait un exercice accessible à tous, à domicile comme en salle.
Préparation au streetlifting
Il s’agit également d’un excellent exercice d’assistance pour ceux qui pratiquent le streetlifting, en renforçant les muscles sollicités dans les tractions lestées et les figures statiques comme la planche.
Les erreurs à éviter pour ne pas se blesser
Comme tout exercice de musculation, le Rowing Planche nécessite une exécution correcte pour être efficace et sécuritaire. Voici les erreurs courantes à éviter :
Lever la tête : cela provoque une tension inutile dans la nuque. Gardez la tête alignée avec la colonne. Exécuter des mouvements rapides : privilégiez une exécution lente et contrôlée pour solliciter efficacement les muscles du dos. Tirer avec les bras uniquement : l’objectif est de mobiliser les omoplates, pas seulement de plier les coudes. Creuser exagérément le bas du dos : un gainage actif est indispensable pour protéger la zone lombaire. Amplitude trop faible : cherchez à resserrer les omoplates au maximum à chaque répétition.
Conclusion du coach
Le Rowing Planche est un exercice redoutablement efficace pour renforcer les muscles du dos, améliorer la stabilité scapulaire et booster vos performances globales. Facile à intégrer dans un programme de street workout ou de musculation au poids du corps, il vous aidera à construire un dos solide, essentiel pour l’équilibre musculaire et les performances sportives.
Intégrez-le 2 à 3 fois par semaine dans votre routine, en complément d’autres exercices de tirage, et vous verrez rapidement les résultats sur votre posture, votre force et votre silhouette.
L’article vous a plu ? N’hésitez pas à le partager :
