Le tirage TRX est un exercice de musculation au poids du corps aussi accessible qu’efficace, idéal pour renforcer le dos, les bras et améliorer sa posture. Utilisant les sangles de suspension TRX, ce mouvement engage profondément les muscles stabilisateurs tout en sollicitant intensément la chaîne postérieure. Que vous soyez débutant ou confirmé, il constitue une étape incontournable pour progresser vers des exercices plus avancés comme les tractions strictes ou tractions lestées. Dans cet article, découvrez comment bien exécuter le tirage TRX, les muscles sollicités, les bénéfices de cet exercice et un exemple de séance à intégrer à votre programme.
Le tirage TRX est un exercice polyarticulaire extrêmement efficace pour renforcer le dos, les bras et la sangle scapulaire, en utilisant uniquement le poids de corps. Accessible aux débutants comme aux confirmés, il constitue une excellente alternative à la musculation classique avec charges.
Préparation
Avant de vous lancer, assurez-vous que votre installation TRX est correctement fixée, idéalement à une hauteur de 2 à 2,5 mètres. Plus l’inclinaison du corps est grande (corps proche du sol), plus la difficulté augmente.
Réglage du TRX : Réglez les sangles à une longueur moyenne. Les poignées doivent arriver environ au niveau de votre nombril.
Position de départ : Tenez les poignées en pronation (paumes vers le bas), bras tendus, corps gainé, talons au sol, pieds joints. Le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Angle d’inclinaison : Plus votre corps est parallèle au sol, plus l’exercice est difficile. Adaptez selon votre niveau.
Exécution du tirage TRX
Tirez les poignées vers votre poitrine en gardant les coudes proches du corps.
Contractez les omoplates en fin de mouvement, en visant à les rapprocher l’une de l’autre.
Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la descente.
Respiration : inspirez à la descente, expirez pendant la traction.
Points clés :
Gardez les abdominaux contractés tout au long de l’exercice.
Évitez de « casser » les poignets ou de tirer uniquement avec les bras.
Contrôlez la vitesse d’exécution, favorisez la qualité plutôt que la quantité.
Muscles sollicités par le tirage TRX
Le tirage TRX sollicite principalement les muscles du dos, mais il engage aussi les bras et les muscles posturaux :
Grand dorsal : le moteur principal du tirage.
Trapèzes (surtout les portions moyennes et inférieures) : essentiels pour la stabilité des omoplates.
Rhomboïdes : entre les omoplates, importants pour la rétraction scapulaire.
Biceps brachial : très actif pendant la phase de traction.
Deltoïdes postérieurs : pour maintenir l’alignement de l’épaule.
Muscles du tronc : gainage indispensable pour maintenir la posture.
Pourquoi faire du tirage TRX
Le tirage TRX est un atout précieux pour progresser en musculation au poids du corps, notamment si vous visez des objectifs comme les tractions strictes ou les tractions lestées.
Une étape vers les tractions
Si vous n’arrivez pas encore à faire une traction, le tirage TRX est la meilleure préparation :
Il permet de travailler les mêmes groupes musculaires, sans devoir soulever tout le poids du corps.
Il améliore la force scapulaire et le contrôle moteur, deux éléments indispensables pour débloquer la première traction.
En variant l’inclinaison, vous modulez la progressivité de la charge, ce qui est idéal pour monter en puissance étape par étape.
Exemple d'entraînement au tirage TRX
Voici un exemple de routine simple mais efficace à intégrer dans votre programme :
Échauffement dynamique (5 à 10 min) :
Cercles d’épaules, rotations de bras, gainage actif.
Circuit tirage TRX – 3 à 4 tours :
Tirage TRX classique – 10 à 12 répétitions
Tirage TRX en tempo lent (3 secondes montée / 3 secondes descente) – 8 répétitions
Tirage TRX unilatéral (une main) – 6 à 8 répétitions par bras
Gainage planche TRX – 30 secondes
⏱️ Repos : 45 à 60 sec entre chaque exercice
Conseil : Commencez avec un angle modéré et augmentez la difficulté semaine après semaine pour garantir une progression continue.
Variante bonus :
Tirage TRX en supination (paumes vers vous) : accentue le travail des biceps.
Conclusion du coach
Le tirage TRX est un exercice sous-estimé mais redoutablement efficace. Que vous soyez débutant, en quête de votre première traction, ou pratiquant expérimenté, cet exercice mérite une place de choix dans vos séances.
Il offre un travail complet, sécuritaire et adaptable à tous les niveaux. De plus, il renforce les fondations indispensables à la pratique d’exercices plus avancés comme les tractions lestées, les muscle-ups ou même certains mouvements de streetlifting.
✅ Intégrez-le 2 à 3 fois par semaine dans votre routine dos, en jouant sur les variantes et l’inclinaison. Vous verrez rapidement la différence, en force comme en posture.
